কীভাবে কিছু আরামদায়ক খাবার আরও স্বাস্থ্যকর করা যায়

এই সাইটে কোন বিজ্ঞাপনদাতাদের সাথে কনজিউমার রিপোর্টের কোন আর্থিক সম্পর্ক নেই।



পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা সাধারণত স্নায়ু প্রশমিত করার জন্য খাবার ব্যবহার করার পরামর্শ দেন না - তবে এটি স্বাভাবিক সময় নয়। মার্কেট রিসার্চ ফার্ম ডেটাসেনশিয়াল অনুসারে, প্রায় এক চতুর্থাংশ আমেরিকানদের জন্য, খাওয়া এবং রান্না করা একঘেয়েমি কাটাতে এবং বাড়িতে থাকার নিয়মের অধীনে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেওয়ার একটি উপায় হয়ে উঠেছে। এবং বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে সব খারাপ নয়, বিশেষত যখন বাড়িতে আরাম পাওয়া যাচ্ছে।

ট্র্যাকার: ইউএস কেস, মৃত্যু এবং হাসপাতালে ভর্তিতীর-রাইট

কনজিউমার রিপোর্টস-এর একজন পুষ্টিবিদ অ্যামি কিটিং বলেছেন, প্যাকেজ করা প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর কম নির্ভরতার দিকে আসল সম্পূর্ণ-খাদ্য উপাদানগুলির সাথে রান্নার দিকে একটি পরিবর্তন একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ।



এবং এমনকি যদি আপনার বাড়িতে রান্নার প্রচেষ্টায় ম্যাক এবং পনির বা লাসাগনার মতো ভালো অনুভূতির উপর জোর দেওয়া হয়, তবে তা ঠিক আছে।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

কিন্তু গবেষণা দেখায় যে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আরাম-খাবারের রেসিপিগুলিকে আরও আরামদায়ক করে তুলতে পারে। অধ্যয়নগুলি উচ্চতর পণ্য গ্রহণ, গোটা শস্য এবং বাদাম এবং উন্নত মেজাজের মধ্যে একটি যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছে।

করোনাভাইরাস কি গরম আবহাওয়ায় টিকে থাকতে পারে?
বিজ্ঞাপন

তাই আমরা আপনার জন্য পাঁচটি প্রিয় আরামদায়ক খাবার আরও ভাল করার জন্য টিপস সংগ্রহ করতে CR-এর শেফ এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের ক্যানভাস করেছি। আপনি যে কোনও রেসিপির জন্য এই পরামর্শগুলি ব্যবহার করতে পারেন। সম্ভবত সর্বোপরি, এই পরিবর্তনগুলি আপনার থালাটিকে কিছুটা কম সুস্বাদু করে তুলবে না।

আপনার মরিচ আপ চার্জ

পোল্ট্রি বাছাই করুন। গ্রাউন্ড টার্কি বা মুরগির স্তন দিয়ে আপনার রেসিপিতে যে গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংসের প্রয়োজন হয় তা প্রতিস্থাপন করুন। মুরগির বিকল্পগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে এবং মরিচের স্বাদের মিশ্রণ থাকে যা একসাথে সিদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে মিশে যায়, তাই প্রতিস্থাপন থালাটিকে লক্ষণীয়ভাবে শুষ্ক বা কম স্বাদযুক্ত করবে না।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

কিছু মাংস অদলবদল করুন। আপনার রেসিপিতে রান্না করা মটরশুটি বা বুলগুর দিয়ে অর্ধেক (বা সমস্ত) মাংস প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। এটি খাবারের টেক্সচার বা গন্ধকে প্রভাবিত করবে না, তবে এটি উল্লেখযোগ্যভাবে পুষ্টিকে পাম্প করবে। এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর ফাইবার সরবরাহ করে এবং খাবারের পরিমাণ বাড়ায়, উভয়ই আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।



বিজ্ঞাপন

সব ধরনের মটরশুটি যোগ করুন। আপনি যদি নিরামিষ মরিচ তৈরি করেন তবে মটরশুটির পরিমাণ দ্বিগুণ করুন। অথবা আপনি যদি এমন একটি রেসিপি ব্যবহার করেন যাতে মটরশুটি একেবারেই প্রয়োজন হয় না, তবে খাবারের উদ্ভিদ প্রোটিন এবং ফিলিং ফাইবার বাড়াতে কিছু যোগ করুন। এবং এটি মিশ্রিত করুন: বিভিন্ন ধরণের মটরশুটি ব্যবহার করে জিনিসগুলিকে রঙিন রাখতে পারে এবং আপনার পুষ্টির গ্রহণকে সর্বাধিক করে তুলতে পারে, কারণ প্রতিটি প্রকার কিছুটা আলাদা মিশ্রণ সরবরাহ করে।

আরও সবজি মেশান। ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিটা ক্যারোটিন যোগ করতে এক কাপ বা দুটি কিউব করা মিষ্টি আলু, কুমড়া বা বাটারনাট স্কোয়াশ যোগ করার চেষ্টা করুন, যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে। আপনি কিছু হিমায়িত বা টিনজাত ভুট্টায়ও মিশ্রিত করতে পারেন, যা মটরশুটি এবং সমৃদ্ধ মশলাগুলির সাথে একটি সুস্বাদু বৈসাদৃশ্য প্রদান করতে পারে। রান্নার শেষ কয়েক মিনিটের সময় এটি যোগ করুন, যেহেতু এটি দ্রুত রান্না করে, ক্লডিয়া গ্যালো বলেছেন, একজন পেশাদার শেফ এবং সিআর-এর খাদ্য পরীক্ষা দলের সদস্য।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

সবুজ ব্যবহার কর. ভাজা কেল বা পালং শাকের উপরে আপনার মরিচ পরিবেশন করুন। এটি আরও গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাবার - আপনার ডায়েটে পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এটি ভাত বা ভুট্টার রুটির চেয়ে কম ক্যালোরি।

বিজ্ঞাপন

টক ক্রিমের বিকল্প ব্যবহার করুন। এটি সুস্বাদু কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট। পরিবর্তে, ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো বা ননফ্যাট গ্রীক দই দিয়ে আপনার মরিচ টপ করার চেষ্টা করুন।

আপনার লাসাগনা হালকা করুন

রিকোটা কমিয়ে দিন। এটি সুস্বাদু কিন্তু এত সমৃদ্ধ যে আপনি এটির কিছুর জন্য একটি কম-ক্যালোরি বিকল্পে অদলবদল করতে পারেন এবং এখনও একটি সুস্বাদু খাবার রয়েছে। একটি ব্লেন্ডারে বিশুদ্ধ কুটির পনির দিয়ে কিছু (বা সমস্ত) প্রতিস্থাপন করুন।

কম চর্বি যান. পুরো দুধ দিয়ে তৈরি দুগ্ধের পরিবর্তে আংশিক-স্কিম রিকোটা বা মোজারেলা ব্যবহার করুন। স্বাদ যোগ করার জন্য আপনার কাছে এখনও কিছুটা চর্বি থাকবে (এবং খাবারের শাকসবজি থেকে ভিটামিন শোষণ করতে সহায়তা করবে) তবে প্রায় ততটা স্যাচুরেটেড ফ্যাট নয়।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

মাংস ছোট করুন। আপনার রেসিপি যদি সসেজ বা সসে অন্য মাংসের জন্য আহ্বান করে, তাহলে কম ব্যবহার করার বা সম্পূর্ণভাবে মাংস এড়িয়ে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

সস দেখুন. একটি কম সোডিয়াম জারযুক্ত টমেটো সস ব্যবহার করুন বা আপনার বাড়িতে তৈরি রেসিপিতে লবণ কমিয়ে দিন। পনির এবং অন্যান্য উপাদানগুলিতে ইতিমধ্যে প্রচুর গন্ধ (এবং কিছু লবণ) রয়েছে, এছাড়াও আপনি আরও গন্ধের জন্য ওরেগানো এবং তুলসীর মতো আরও ভেষজ যোগ করতে পারেন।

কুঁচকি এলাকায় শক্ত পিণ্ড
বিজ্ঞাপন

নুডলস নিক্স. পাস্তা শীট পরিবর্তে জুচিনি টুকরা চেষ্টা করুন. গ্যালো বলেছেন, জুচিনিকে দৈর্ঘ্যের দিক থেকে কোয়ার্টার-ইঞ্চি স্লাইস, লবণ, ছড়িয়ে দিন এবং কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য বসতে দিন। তারপর 15 মিনিটের জন্য একটি বেকিং শীটে শুকনো এবং ভাজুন বা একক স্তরে গ্রিল করুন এবং নুডলসের জায়গায় স্লাইসগুলি ব্যবহার করুন। অথবা একটি পাস্তা স্তর প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন একটি স্তর দিয়ে ভাজা অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি, মাশরুম, জুচিনি বা কাটা পালং শাক। (যদি পালংশাক হিমায়িত হয়, গলিয়ে শুকিয়ে নিন।)

ম্যাক এবং পনির একটি মেকওভার দিন

সঠিক পাস্তা বাছুন। পরিশোধিত গম দিয়ে তৈরি ম্যাকারনিতে আপনি যে সমস্ত ফাইবার পেতে পারেন তা নেই। পরিবর্তে পুরো শস্যের পাস্তা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং পাস্তা প্রতি কাপে 3 গ্রাম করে ফাইবারের সংখ্যা বাড়ান। অথবা পুরো শস্য এবং ঐতিহ্যগত পাস্তার সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

ডিম যোগ করুন। ক্যালোরি কমাতে এবং প্রোটিন বাড়াতে, আপনি নুডলসের অর্ধেক জন্য স্ক্র্যাম্বল করা ডিমের সাদা অংশে অদলবদল করতে পারেন, পেরি সান্তানচোট পরামর্শ দেন, CR-এর হোম এবং অ্যাপ্লায়েন্স বিভাগের সহযোগী সামগ্রী নির্মাতা, যিনি একজন রেসিপি বিকাশকারীও। সে বলে যে রেসিপিতে এক পাউন্ড ম্যাকারনি প্রয়োজন, আপনি আধা পাউন্ড পাস্তা এবং ৩ কাপ রান্না করা ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করবেন।

বিজ্ঞাপন

কম দুগ্ধ চর্বি। আপনি চর্বি কাটতে পারেন তবে রেসিপির ক্রিম বা চেডার পনিরের জায়গায় ব্লেন্ডারে বিশুদ্ধ কুটির পনির ব্যবহার করে স্বাদ বজায় রাখতে পারেন। এছাড়াও কম চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলির সাথে একটি রেসিপিতে পুরো-দুধ এবং সম্পূর্ণ-চর্বিযুক্ত পনিরের কিছু প্রতিস্থাপন করার কথা বিবেচনা করুন।

কৌশলগতভাবে সবজি যোগ করুন। একটি স্বাস্থ্যকর কিন্তু এখনও ক্রিমযুক্ত পনির সস তৈরি করতে, কিছু রান্না করা, বিশুদ্ধ ফুলকপি বা বাটারনাট স্কোয়াশ যোগ করুন। এবং আরও স্বাদ এবং ভিটামিনের বিস্তৃত পরিসরের জন্য, বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি ফুল, মটর বা কাটা তাজা টমেটোতে নাড়তে চেষ্টা করুন।

একটি ভাল মাংসের লোফ তৈরি করুন

আপনার প্রোটিন বাছুন। এই ক্লাসিক আরামদায়ক খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি হতে পারে, তাই বাছুর বা গরুর মাংসের পরিবর্তে, কম চর্বিযুক্ত গ্রাউন্ড টার্কি বা মুরগির স্তন অন্তত কিছু মাংসের জন্য।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

কম মাংস দিয়ে তৈরি করুন। কাটা, ভাজা মাশরুম দিয়ে অর্ধেক মাংস প্রতিস্থাপন করা আপনার মাংসকে প্রসারিত করতে এবং থালাটির সামগ্রিক চর্বি কমানোর সাথে সাথে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করতে সহায়তা করতে পারে। পোর্টোবেলোস বা বেবি বেলাসের মতো মাংসযুক্ত একটি ব্যবহার করুন, সিআর-এর একজন পুষ্টিবিদ এবং পরীক্ষার প্রোগ্রাম লিডার এলেন ক্লোস বলেছেন।

বিজ্ঞাপন

একটি স্বাস্থ্যকর ফিলার খুঁজুন. পুরো গম বা ওটসের জন্য ঐতিহ্যবাহী সাদা রুটির টুকরো অদলবদল করে পুরো শস্যের মধ্যে কাজ করুন (¾ কাপ প্রতি 1½ পাউন্ড মাংস)।

বিডেন সকলের জন্য মেডিকেয়ার সমর্থন করে

সবজি দিয়ে সাজিয়ে নিন। সূক্ষ্মভাবে কাটা ভাজা সবজি যেমন গাজর, বীট বা এমনকি গাঢ় সবুজ শাক যোগ করা আপনার মাংসের লোফে সমৃদ্ধ স্বাদের পাশাপাশি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট যোগ করতে পারে।

একটি স্বাস্থ্যকর স্যুপ তৈরি করুন

লবণ কমিয়ে দিন। স্যুপ তৈরি করার সময়, কম-সোডিয়াম টিনজাত ঝোল বা স্টক দিয়ে শুরু করুন। আপনি একটি স্টক নিয়ে ভাল হতে পারেন: CR-এর পরীক্ষায়, আমরা দেখেছি যে একই ব্র্যান্ডের স্টকের তুলনায় নিয়মিত ব্রোথ প্রতি কাপে 350 মিলিগ্রাম বেশি সোডিয়াম থাকতে পারে।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

উদ্ভিজ্জ-আগামী চিন্তা করুন. স্বাদ এবং পুষ্টির জন্য স্যুপে ভাজা বা হিমায়িত সবজি যোগ করুন। কাটা গাজর, সেলারি এবং মটর অনেক ব্রোথ- এবং টমেটো-ভিত্তিক স্যুপে ভাল কাজ করে। ঘন ক্রিম স্যুপ, শিম- এবং মসুর ডাল-ভিত্তিক স্যুপ এবং চাউডারগুলি মিষ্টি আলু এবং মূল শাকসবজি, বেল মরিচ এবং সবুজ শাকগুলির টুকরো পর্যন্ত দাঁড়াতে পারে।

কখন 12 এবং তার কম বয়সী টিকা পাবে
বিজ্ঞাপন

শস্য সঙ্গে যান. ডিম নুডুলস বা পাস্তার জায়গায়, কিছু ফাইবার-সমৃদ্ধ রান্না করা গোটা শস্য যেমন ফ্যারো, বাদামী চাল বা বার্লিতে ফেলে দিন।

কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন। সান্তানাচোট বলেছেন, পরিবেশন শেষে এক চামচ বা দুটি ফ্ল্যাক্সসিডের মধ্যে নাড়ুন। তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। আপনি স্বাদ এবং স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করতে জলপাই তেলের ঘূর্ণায়মান পরিবেশনের ঠিক আগে স্যুপের স্বাদ নিতে পারেন।

গল্প বিজ্ঞাপনের নিচে চলতে থাকে

কপিরাইট 2020, Consumer Reports Inc.

চিন্তার জন্য খাদ্য - এবং স্বাস্থ্য। রোগীদের জন্য সঠিক খাদ্য ফলাফল উন্নত করতে এবং খরচ কমাতে পারে।

আপনার ডাক্তার পুষ্টির পরামর্শের সেরা উৎস নাও হতে পারে

সোডা এড়ানো আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল হতে পারে, নতুন গবেষণা পরামর্শ দেয়

Consumer Reports হল একটি স্বাধীন, অলাভজনক সংস্থা যা একটি সুন্দর, নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর বিশ্ব তৈরি করতে ভোক্তাদের সাথে পাশাপাশি কাজ করে৷ CR পণ্য বা পরিষেবা অনুমোদন করে না এবং বিজ্ঞাপন গ্রহণ করে না। এ আরও পড়ুন ConsumerReports.org .