অত্যধিক চিনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। এখানে এটি ফিরে কাটা উপায় আছে.

এই সাইটে কোন বিজ্ঞাপনদাতাদের সাথে কনজিউমার রিপোর্টের কোন আর্থিক সম্পর্ক নেই।

মিষ্টি বেক করা (এবং খাওয়া) আমাদের অনেকের জন্য একটি মহামারী অভ্যাস হয়ে উঠেছে। এবং যদিও এটি একটি দুর্দান্ত কোয়ারেন্টাইন শখ হতে পারে, বেশিরভাগ লোককে তারা কতটা চিনি খাচ্ছে তা পরীক্ষা করতে হবে। কৃষি বিভাগের মতে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন গড়ে 68 গ্রাম (17 চা-চামচ) যোগ শর্করা পান - যেগুলি খাবারে যোগ করা হয়, প্রাকৃতিকভাবে নয়। বিপরীতে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মহিলাদের জন্য উপরের সীমা হল দিনে 25 গ্রাম (6 চা চামচ); পুরুষদের জন্য, এটি 36 গ্রাম (9 চা চামচ)।

হার্ভার্ড T.H-এর পুষ্টি বিভাগের চেয়ার ফ্রাঙ্ক হু বলেছেন, যোগ করা শর্করা সহজেই আপনার ডায়েটে প্রচুর ক্যালোরি যোগ করতে পারে। বোস্টনের চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ, প্রায়শই আপনি এটি উপলব্ধি না করে। উদাহরণ স্বরূপ, যদি আপনার কাছে বিকেলের খাবার হিসেবে ডানকিন থেকে একটি ছোট স্ট্রবেরি কুলাট্টা এবং রাতের খাবারের সাথে এক বোতল পিওর লিফ লেমন আইসড চা থাকে, তাহলে আপনি 400 ক্যালোরি গ্রহণ করবেন - সবই যোগ করা শর্করা থেকে। সমস্ত চিনি আপনার ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়। এবং স্থূলতা পালাক্রমে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ, হু বলেছেন।

এমনকি যারা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে তাদের জন্য অতিরিক্ত চিনি এখনও গুরুতর স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে। ঝুঁকি বিশেষত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ডায়েটে অত্যধিক চিনি দুর্বলতার সমস্ত উপাদানে অবদান রাখে, একটি সিনড্রোম যা শক্তি এবং শারীরিক কার্যকারিতা হ্রাস হিসাবে প্রকাশ করে, হু বলেছেন। ক 2020 অধ্যয়ন PLOS মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত 60 বছরের বেশি বয়সী 70,000 জন মহিলাকে জড়িত করে দেখা গেছে যে যারা দিনে দুটির বেশি চিনিযুক্ত পানীয় পান করেননি তাদের তুলনায় 32 শতাংশ বেশি দুর্বল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

মানুষের বছরে 8 মাস বয়সী কুকুর

চিনি কীভাবে আপনাকে প্রভাবিত করে

আপনি যখন টেবিল সুগার খান - সুক্রোজ, যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের সংমিশ্রণ - এটি আপনার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের নিঃসরণে এটিকে বিপাক করতে সাহায্য করার জন্য দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়।

আপনি যদি অত্যধিক চিনি খান তবে আপনার ইনসুলিন দীর্ঘ সময়ের জন্য উন্নত থাকে, হু বলেছেন। এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে ইনসুলিনকে কম কার্যকর করে, যা ডায়াবেটিস হতে পারে। টেবিল চিনি ছাড়াও, ফ্রুক্টোজ উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপে (সোডা এবং অন্যান্য মিষ্টি খাবারে ব্যবহৃত হয়)। এটি লিভারে বিপাকিত হয়, যেখানে এটি চর্বি উত্পাদন এবং সঞ্চয় বাড়ায়। লিভারে অত্যধিক চর্বি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, [হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকির কারণ], উচ্চ কোলেস্টেরল, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং লিভারের রোগের দিকে পরিচালিত করে, হু যোগ করেন।

penile সঞ্চালন

ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া শর্করা একই নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না এবং চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় ফ্রুক্টোজ কম থাকে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সেকশন অফ নিউট্রিশন থেরাপির প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস যত্ন এবং শিক্ষা বিশেষজ্ঞ আন্দ্রেয়া ডান বলেছেন, ফলের মধ্যে, সেই চিনি ফাইবার, ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে আবদ্ধ থাকে। এবং যেহেতু চিনি ফাইবারের সাথে হজম হয়, তাই এটি শরীরে আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এর মানে হল আপনি ব্লাড সুগার এবং ইনসুলিনের একই স্পাইক পাবেন না যা আপনি যুক্ত শর্করা যুক্ত খাবার খাওয়ার পরে করেন।

কেটে ফেলার ৫টি সহজ উপায়

একবারে চিনির প্রস্তাবিত স্তরে নামতে চেষ্টা করা অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। এই প্ল্যানটি অনুসরণ করুন এবং আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সহজেই আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারেন এবং এখনও উপলক্ষ্যে আপনার মিষ্টি দাঁতকে প্রশ্রয় দিতে পারেন।

● আপনি কতটা খাবেন তা জানুন। আপনার গড় দিনে আপনার কী কী আচরণ রয়েছে তা একবার দেখুন এবং এটি কীভাবে যুক্ত হয় সে সম্পর্কে সচেতন হন, ডন বলেছেন। অভ্যাসগুলি লক্ষ্য করুন যেগুলি আপনি সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হতে পারেন — যেমন আপনি সকালে এক কাপ কফি কেনার সময় সর্বদা একটি ডোনাট ধরা, বিকেলে একটি মিষ্টি পিক-মি-আপের জন্য পৌঁছান এবং প্রতি রাতে মিষ্টি খাওয়া। প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি বাদ দেওয়া আপনার সামগ্রিক চিনি গ্রহণে সহায়তা করবে।

তারপরে আপনার খাবারের স্বাদ কতটা মিষ্টি তা ফোকাস করুন। অনেক খাবার - এমনকি রুটি এবং সালাদ ড্রেসিং এর মত সুস্বাদু - যোগ করা শর্করা ধারণ করে, এবং এটি আমাদের স্বাদের কুঁড়িগুলিকে আমরা যা খাই তার প্রায় সব কিছুতেই সেই মিষ্টির আশা করতে প্রশিক্ষিত করে, র্যাচেল চেথাম বলেছেন, টাফ্টস ফ্রিডম্যান স্কুল অফ নিউট্রিশন সায়েন্সের সহকারী অধ্যাপক এবং বোস্টনে নীতি। তিনি বলেন, আপনি যখন কাটাচ্ছেন, আপনি লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন যে কেকের মতো জিনিসগুলি অত্যধিক মিষ্টি স্বাদের এবং যে খাবারগুলি আপনি কখনই মিষ্টি হিসাবে ভাবেননি - যেমন গাজর এবং আপেল - একটি আনন্দদায়ক মিষ্টি স্বাদ আছে, সে বলে। আপনি খাবারের মিষ্টি সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার সাথে সাথে আপনার পছন্দগুলি পরিবর্তন হতে শুরু করবে।

● খাদ্য লেবেল পড়া শুরু করুন. চিনি অন্যথায় অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে লুকিয়ে থাকে। একবার আপনি মনোযোগ দেওয়া শুরু করলে আপনি অবাক হতে পারেন, বলুন, ডেভস কিলার 21-শস্যের রুটির একটি স্লাইসে 5 গ্রাম যোগ করা শর্করা, ক্যাসকাডিয়ান ফার্ম ওটস এবং হানি গ্রানোলার একটি পরিবেশনে 14 গ্রাম এবং 4.5-তে 11 গ্রাম। নুসা ভ্যানিলা-বিন দই এর আউন্স টব। অন্যান্য আশ্চর্যজনক উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে পাস্তা সস, সালাদ ড্রেসিং, মেরিনেডস, বারবিকিউ সস, কেচাপ এবং স্ন্যাক বার। যোগ করা শর্করার সর্বনিম্ন বিকল্পটি বেছে নেওয়া দিনে কয়েক গ্রাম চিনি দূর করার একটি সহজ উপায়। আপনি এটি মিস করবেন না, এবং এইভাবে আপনি এমন কিছুর জন্য যে চিনি খান তা সংরক্ষণ করতে পারেন যেখানে এটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

এটাও জেনে নিন যে যোগ করা শর্করা অনেক নামে যায়, কিন্তু আপনার শরীর সেগুলিকে ঠিক একইভাবে সাড়া দেয় যেভাবে চিনি টেবিলে দেয়। এমনকি যদি উপাদানটি প্রাকৃতিক উত্স থেকে আসে - যেমন মধু বা অ্যাগেভ - এটি এখনও 'অ্যাডেড চিনি' কারণ এটি সেই খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে না, ডন বলেছেন। মধু এবং অ্যাগেভ ছাড়াও, এগুলি সবই যোগ করা শর্করা: বার্লি মাল্ট, ব্রাউন রাইস সিরাপ, বেতের চিনি, নারকেল চিনি, কর্ন সিরাপ, ডেক্সট্রোজ, ফলের রস ঘনীভূত, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, মাল্টোডেক্সট্রিন এবং গুড়।

● আপনার পানীয় পরীক্ষা করুন. মিষ্টি পানীয় হল আমেরিকান ডায়েটে যোগ করা শর্করার নং 1 উৎস। কিন্তু সোডা একমাত্র অপরাধী নয়। মিষ্টি আইসড চা একটি চিনিযুক্ত পাঞ্চ প্যাক করে: স্ন্যাপল পিচ চায়ের একটি 16-আউন্স বোতলে 40 গ্রাম যুক্ত শর্করা রয়েছে। এবং কফি শপ সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার ল্যাটে ভ্যানিলা-গন্ধযুক্ত সিরাপ চাওয়া আপনার কাপে 20 গ্রাম পর্যন্ত চিনি যোগ করে; একটি Starbucks Grande Frappuccino 45 গ্রাম রয়েছে। কোলার 12-আউন্স ক্যানে 37 গ্রামের সাথে তুলনা করুন।

যদিও পানির জন্য মিষ্টি পানীয় ব্যবসা করা স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপ, এটি সবচেয়ে সহজ নয়। জ্যাকসনভিলের নর্থ ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি এবং ডায়েটিক্স বিভাগের চেয়ার লরি রাইট বলেছেন, আপনি যা প্রতিস্থাপন করছেন তার যতটা সম্ভব কাছাকাছি একটি অদলবদল নিয়ে আসুন। আপনি যদি সোডা ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করেন তবে ফিজ এবং মিষ্টির প্রতিলিপি করার একটি উপায় খুঁজুন। তিনি পুদিনা পাতা, সাইট্রাস বা ফলের রসের স্প্ল্যাশ দিয়ে ঝলমলে জল খাওয়ার পরামর্শ দেন। কফি এবং চা পানীয়ের জন্য, দারুচিনি বা জায়ফলের মতো মশলা চিনি ছাড়া স্বাদ যোগ করবে।

কিভাবে নিজেকে অটো ব্রিউয়ারি সিন্ড্রোম দিতে হয়

● আপনার নিজের যোগ করুন. আপনি যদি পানীয় বা খাবারে মিষ্টি যোগ করতে চান তবে এটি নিজে করা শুরু করুন। রাইট বলেছেন, মিষ্টি ছাড়া চা বা কফি কেনার ফলে আপনি কতটা চিনি যোগ করবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন। আপনি এক ডজন বা তার বেশি চা-চামচ চিনি যা আপনি একটি প্রিসিটেড ড্রিঙ্কে পান করার সম্ভাবনা নেই। সিরিয়াল, ওটমিল এবং দইয়ের মতো খাবারের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। প্লেইন সংস্করণ কিনুন এবং আপনার নিজের চিনি, মধু বা শরবতে মিশ্রিত করুন। দেখুন আপনি ধীরে ধীরে এটিকে 2 চা চামচ থেকে কমিয়ে 1 করতে পারেন, তারপর কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ½ চা চামচে নামিয়ে আনতে পারেন।

এবং যদি এক বাটি ফলের মতো সমৃদ্ধ ডেজার্টের জন্য দুঃখজনক বিকল্প বলে মনে হয় তবে এটিকে একটু সাজিয়ে নিন। দুই টেবিল-চামচ রেড্ডি-উইপ-এ এক গ্রামেরও কম চিনি থাকে তবে তাজা স্ট্রবেরিকে এমন কিছুতে পরিণত করতে পারে যা আরও আনন্দদায়ক বলে মনে হয়।

● রেসিপি পুনর্বিবেচনা. আপনি যখন বেক করছেন, রেসিপির চেয়ে কম চিনি ব্যবহার করে পরীক্ষা করুন। এমনকি 10 শতাংশও কাটলে রেসিপিতে প্রতি কাপ চিনির জন্য 5 চা চামচ দূর হবে। কিছু ক্ষেত্রে, আপনি 25 শতাংশ চিনি কমাতে সক্ষম হতে পারেন। এছাড়াও আপনি অদলবদল করে দেখতে পারেন, যেমন মাফিন রেসিপিতে চিনির পরিবর্তে মিষ্টি না করা আপেল সস। মিষ্টির মাত্রা কমানো (প্রতি গ্রাম চিনি গণনা করার পরিবর্তে) আপনার তালুকে কম চিনির সাথে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে মিষ্টির কম আকাঙ্ক্ষা করতে সাহায্য করে, চেথাম বলেছেন। আপনি যখন প্রশ্রয় দেন, তখন বিজ্ঞতার সাথে করুন। অংশের আকার এবং ফ্রিকোয়েন্সি ব্যাপার, তিনি যোগ করেন। যদি এটি একটি ট্রিট হয় যা আপনি প্রতিদিন নিজেকে দিতে চান তবে অল্প পরিমাণে উপভোগ করুন।

কপিরাইট 2021, Consumer Reports Inc.

অত্যধিক চিনি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, এবং কিছুর জন্য এটি আসলে আসক্তি

একটি চিনি ডিটক্স কাজ করে? আমি এটিতে আছি এবং কিছু আশ্চর্যজনক ফলাফল পেয়েছি।

কেন আমি বিরতি দিয়ে রোজা রেখেছি

Consumer Reports হল একটি স্বাধীন, অলাভজনক সংস্থা যা একটি সুন্দর, নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর বিশ্ব তৈরি করতে ভোক্তাদের সাথে পাশাপাশি কাজ করে৷ CR পণ্য বা পরিষেবা অনুমোদন করে না এবং বিজ্ঞাপন গ্রহণ করে না। এ আরও পড়ুন ConsumerReports.org .